8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ

10:37, 14/08/2020

Tham khảo ngay 8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam và nữ, theo hướng dẫn cụ thể cùng hình ảnh chi tiết cách thực hiện từ huấn luyện viên. 

Mỡ bụng là một trong những vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Đây cũng là vùng cơ thể dễ tích mỡ nhất. Tuy nhiên, cũng là vùng dễ tập để loại bỏ mỡ, tăng cơ với các bài tập phù hợp. Chính vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mà không yêu cầu dụng cụ đi kèm theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình. 

1. Bài tập khởi động

Đừng bắt đầu ngay vào các bài tập mà hãy dành thời gian 8 - 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động. Các bài tập này giúp làm nóng cơ bắp. Nhờ đó, cơ thể sẽ sẵn sàng tập luyện cường độ cao cũng như mang tới hiệu quả tốt hơn. Một số bài tập khởi động:

  • Xoay các khớp xương.

  • Xoay eo sang hai bên trái phải. 

  • Nâng chân vuông góc, đồng thời gập khuỷu tay để khuỷu tay này chạm đầu gối chân kia.

  • Đứng thẳng, vươn tay trái lên cao, nghiêng người hết cỡ sang phải rồi đổi bên. Mỗi động tác thực hiện 30 giây.

2. Bài tập Plank chuẩn

Bài tập hàng đầu giúp đốt cháy mỡ thừa chính là plank. Tham khảo cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế duỗi thẳng (như hình).

  • Lưu ý: cẳng tay, bàn chân vuông góc với sàn nhà và thân người. 

  • Dùng cơ bụng gồng cứng để giữ người ở tư thế này trong 30 - 50 giây. 

 

Tư thế plank chuẩn

3. Bài tập Plank tay cao

Ngoài tư thế plank chuẩn trên đây, bạn có thể tập cơ bụng với bài plank tay cao. Thay vì khuỷu tay gập chạm sàn thì bạn đặt cánh tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn. 

4. Bài tập cơ bụng Flutter Kicks

  • Nằm thẳng trên thảm. Nâng hai chân khỏi mặt đất.

  • Từ từ dùng cơ bụng nâng chân phải lên cao một góc 45 độ so với sàn. Lưu ý: lưng dán chặt xuống sàn nhà, không cong lưng để thực hiện bài tập này vì có thể gây đau lưng.

  • Hạ chân phải xuống, nhưng không chạm đất và nâng chân trái lên.

  • Thực hiện đổi bên lần lượt trong 50 giây.

Bài tập Đá chân giảm mỡ bụng

5. Bài tập nâng chân chạm tay

  • Nằm thẳng trên thảm với hai đầu gối gập lại. Hai bàn tay đặt sau đầu.

  • Dùng cơ bụng nâng phần thân trên, đồng thời tay và chân nâng lên cho tới khi đầu gối chạm khuỷu tay.

  • Giữ lại 1 giây sau đó hạ xuống và đổi bên. Thực hiện động tác 50 giây. 

Bài tập Nâng chân chạm tay

6. Bài tập gập bụng

  • Bài tập cơ bụng thần thánh không thể thiếu trong tất cả các buổi tập chính là gập bụng.

  • Nằm thẳng trên thảm với hai đầu gối gập lại. Hai bàn tay đặt sau đầu.

  • Dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên hết cỡ có thể, giữ lại 1 giây.

  • Hạ xuống và tiếp tục lập lại trong 50 giây. 

 

Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng thần thánh

7. Bài tập Leg Raises

  • Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và chạm nhau.

  • Dán chặt lưng xuống sàn nhà, siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi mặt đất cao hết cỡ có thể. 

  • Từ từ hạ chân xuống cho tới khi gần chạm đất thì tiếp tục nâng chân lên cao.

  • Thực hiện bài tập này trong 50 giây. 

  • Sau đó, lặp lại tất cả các bài tập cơ bụng trên đây từ 2 - 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập Đá chân từng bên

8. Bài tập giãn cơ

Sau khi tập xong các động tác trên đây, hãy dành 5 - 10 phút cho những bài thư giãn cơ, để cơ phục hồi, đồng thời tăng hiệu quả luyện tập.

  • Tư thế đứng thẳng sau đó cúi gập phần thân trên xuống cho tới khi trán chạm cẳng chân.

  • Đứng thẳng người trở lại và uốn lưng cong hết cỡ về phía sau.

  • Tư thế yoga con mèo.

  • Tư thế yoga con bò.

  • Tư thế đứa bé. Mỗi tư thế thực hiện 30 giây. 

Trên đây là 8 bài tập cơ bụng đốt cháy mỡ thừa và kiến tạo cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn cho người tập. Không tốn nhiều thời gian và chỉ cần cần 3 buổi mỗi tuần. Vì vậy, đừng chần chừ mà bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu vòng hai đáng mơ ước thôi nào. Xem thêm các thiết bị tập gym, thể hình của tập đoàn Elipsport tại https://elipsport.vn/ giúp tăng hiệu quả cho các bài tập của bạn.

Theo VnMedia
https://vnmedia.vn/su-kien-va-van-de/